鉄分といえばどんな食品を思い浮かべる？
レバー、赤身の肉、ほうれん草かな。
植物性食品で鉄分を摂ろうとすると、ほうれん草以外に思い当たらない…。
ヴィーガンやベジタリアンになると、鉄分が足りなくなるのはないかと心配していませんか？
筆者は現在動物性食品を一切摂取していませんが、もともとは貧血持ち。
プラントベースの食生活を始める前は、鉄分不足についてかなり心配していました。
信じられないかもしれないけど、プラントベースにしてから貧血が完治したんだ。血液検査で気づいたよ。
ずっと悩んでいた貧血が、菜食にするだけで簡単に治るなんて思ってもいなかったんです。
今回この経験をできるだけ多くの人に知ってほしいと思い、この記事を書くことを決めました。
こんな疑問を解決します。
- ヴィーガンは鉄分が不足する？
- ヴィーガンはどうやって鉄分を摂取するの？
- 植物性の食事で鉄分を取るコツは？
※ヴィーガンとは本来「生き方」のことを指しますが、この記事では食生活にフォーカスしています。
ヴィーガンについてはこちら。
そもそも鉄分とは？
鉄分は新しい赤血球を生成するために必要な栄養素。
その他にも、DNAや免疫系の働きに影響を及ぼしています。
そもそも鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
肉屋魚など動物性食品に含まれるのがヘム鉄、ほうれん草やプルーンなどの植物性食品に含まれるのが非ヘム鉄。
鉄分が不足するとどうなる？
鉄分はやはり人間が生きるのに必要不可欠な栄養素。
赤血球の主要素であるヘモグロビンは、鉄分の「ヘム」とたんぱく質が合わさったもの。
ヘモグロビンは肺で取り込んだ酸素を、全身に運ぶ役割を担っています。
そのため鉄分が不足すると、体が酸欠になり、めまいや貧血を引き起こします。
じゃあ、動物性のヘム鉄を摂取しない菜食主義は危険じゃない？
ここまで聞くと、動物性のヘム鉄を摂取しない菜食主義は危険なのでは？と思われるかもしれません。
大丈夫。最近では驚くような研究結果がたくさん出てきているよ。
プラントベースで鉄分を摂れるの？
プラントベースの食事で鉄分を補うことは、実は簡単。
医学研究所の食品栄養委員会（FNB）によると、菜食主義者の場合1.8倍の鉄が必要とのこと。
ヘム鉄を摂取しない菜食主義者は、そうでない人に比べ鉄分が不足する傾向にあることが分かっています。
しかし、驚くことに菜食主義者の貧血率は低いんです。
え？どういうこと？！
菜食主義者の貧血率は意外にも低い
「菜食主義者＝貧血」は、ただの固定概念にすぎません。
実は、ベジタリアン人口の鉄欠乏症の割合は、それ以外の人口に比べて低いことが分かっています。
※もちろん、生理のある閉経前の女性の場合は例外です。(血を出さなければいけないので…)
プラントベース食生活に関してアメリカ栄養士協会は次のように述べています。
「ベジタリアン(男女含む)の鉄欠乏性貧血の割合は、非ベジタリアンのとほぼ変わらない。 菜食主義者の成人は非菜食主義者よりも鉄の貯蔵量が少ないが、彼らの血清フェリチンレベルは一般的に正常範囲内である」
アメリカ栄養士協会
血清フェリチンとは、鉄不足を発見するための検査項目のこと。
菜食主義者の場合、貯蔵鉄は欠乏しているのに、ヘモグロビンの値が正常な場合(貧血でない)が多いんだとか。
むしろ菜食でない人の方が、鉄不足の人が多いというのだからびっくり。
つまり、「鉄分が足りていない＝貧血」という単純な話ではないんだね。
また忘れてはならないのは、菜食主義者でなくても、多くの現代人が鉄分不足だということ。
ヴィーガンやベジタリアンはどうやって鉄分を摂るの？
鉄分が豊富に含まれている食材は、意外にも多くあります。
ほうれん草だけではありません。多くの植物性食品から、一日に必要な鉄分を補うことが可能です。
肉よりも鉄分が多く含まれている野菜だってあるんだよ。
日本人が伝統的に摂取してきた、大豆や海藻にも鉄分が豊富に含まれています。
意識して食事に取り入れることをおすすめします。
ビタミンCがカギ
ビタミンCを一緒に摂取すると、鉄分の吸収率が最大で67％も上がる。
こちらの研究によると、インドのベジタリアン(特に野菜の摂取量が低い子)で貧血気味の子供を対象に、ビタミンCのサプリ100gを60日間飲ませたところ、ほぼ全員の貧血が治ったという結果が出ています。
さらにこちらの研究では、上記と似たような研究方法を行い、ビタミンCの方が鉄分のサプリよりも鉄レベルの増加に効果的と結論付けています。
ビタミンCが鉄分のサプリに勝るなんて衝撃…！
ご存じの通り、現代人の多くがはビタミンC不足です。
それに比べ、普段緑黄色野菜をたくさん食べる菜食主義者は、意識せずともしっかりビタミンCを摂取できています。
これにより、植物から一日に必要な鉄分を補うことは簡単なのです。
そのため、結果的にヴィーガンやベジタリアンの方が鉄分を十分摂れている、ということもよくあることなんですね。
リジンを意識的に摂取する
必須アミノ酸のリジンという栄養素は、鉄分と亜鉛の吸収率を上げる役割を果たしてくれます。
ピーナッツ、豆、レンズ豆、エンドウ豆、キノアを意識して摂取すると効果的です。
これらの食品はヴィーガンやベジタリアンの人が日常的に摂取しているものですので、意識せずとも足りていることがほとんどです。
パンにはピーナッツバターを塗る、おやつはピーナッツ、ご飯にキノアを混ぜて炊くようにしているよ！
リジンもビタミンC同様、鉄分のサプリを飲むよりも効果的であるとしている研究もあります。(リンク残すの忘れました…)
カフェインを控える
コーヒーやお茶好きさんには少し寂しいかもしれませんが、
カフェインに含まれるタンニンという成分が、鉄分の吸収を阻害することが分かっています。
食事中に飲むのは控え、食後数時間後に飲むようにしましょう。
鉄なべで調理する
2007年にブラジルで行われた研究によると、トマトソースを鉄のフライパンで調理した場合、鉄分の量が上昇したとの結果が。
この研究ではラクト・オホベジタリアンの未成年と青年を対象として体内の鉄分レベルを測定したところ、鉄鍋での調理によって確かに鉄分レベルが上がったそうです。
特に、酸性で水分の多い食べ物だと、効果があがるとのこと。
鉄の鍋は一生もの。物を多く持たないミニマリストさんにも最近大人気。長く使えるのでエコです。
見た目もおしゃれだね！
私はリバーライトの30センチを使ってるよ。
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時間がない人のための最終手段
このようにバランスの良い食生活を心掛けることで、菜食主義者でも一日に必要な鉄分を補うことが十分可能です。
それは分かったけど、栄養バランスなんて気にしてる暇ないよ！
誰もが毎日、鉄分を意識した食生活を送れるわけではありません。
普段仕事で忙しい人などは、料理をする時間すらないかもしれません。
そんな場合は、サプリを活用するのも一つの手。
安心のNow Foodsヴィーガン鉄サプリはこちら。
食事スタイルを変える時は無理をしない
慣れ親しんだ食事スタイルを急に変えるのは簡単ではありません。
自分に合った方法で、少しずつ変えていくようにしましょう。
まずはプラントベースの食事を好きになるところから始めるといいよ。
急な変化で体調崩しちゃったら本末転倒だもんね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
まとめると、
- 菜食主義者の貧血率は意外と低い
- ビタミンCとリジンを積極的に摂る
- 鉄鍋で調理する
- サプリを活用する
プラントベースでも鉄分について必要以上に心配しなくても良いということが、ご理解いただけたかと思います。
ヴィーガンの食生活には、思いもよらぬメリットがたくさんあります。
このブログでは、ヴィーガンの思想や健康上メリットに関する様々な情報を発信しています。
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