ヴィーガンってタンパク質足りるの？
その質問、これまで何度されたか分からないよ(笑)
これからヴィーガンになろうと思っている人や、周りの人がヴィーガンになると言い出したら、
「肉を食べるのをやめることで、タンパク質不足にならないか心配」と思われることでしょう。
しかし意外なことに、タンパク質不足で悩んでいるヴィーガンはあまりいません。
もちろんヴィーガンになる人は健康に気を遣う人が多いため、意識してタンパク質を摂取する、というのも一つの理由です。
しかし、日本人は欧米化された肉食社会の中で、ある重要なことを忘れていたのです。
こんな疑問を持っていませんか？
- ヴィーガンってタンパク質足りるの？
- 豆だけではアミノ酸スコアが足りない？
- 肉なしでタンパク質不足を防ぐにはどうしたらいい？
早速見ていきましょう。
そもそもヴィーガンとは？
ヴィーガン（Vegan）を一言でいえば、あらゆる動物搾取を最小限に抑えて生活する生き方のこと。
例えば、このようなアクションで社会に抗議しています。
- 肉・魚・乳製品・卵等動物性食品を食べない
- 動物性の皮などの衣類を買わない
- 動物実験された化粧品などを買わない
制約が多いなあ…。
そう思われがちだけど、ヴィーガンは強い意思を持って行動している活動家なんだ。
ヴィーガンは食生活のことではなく、反動物搾取を目指す生き方のことである。
ヴィーガンになるきっかけは様々なんだ。
ヴィーガンになるきっかけは、主に下記の３つであることが多い。
- 動物のため
- 地球環境のため
- 健康のため
この記事では、ヴィーガンが実践する食生活「プラントベース（植物性中心の食生活）」における健康上の影響にフォーカスしています。
ヴィーガンってタンパク質足りるの？
まず前提として、「タンパク質=肉」ではないことを思い出してね。
肉の他には大豆くらいしか思いつかないなあ…。
「タンパク質＝肉」ではない
野菜にもタンパク質が豊富に含まれているということを、私たちは忘れがちです。
それは、学校で「タンパク質＝肉」と教わってきたから。
しかし肉食が日本に伝わる前の日本人は、もちろん肉以外の食べ物からタンパク質を摂取していました。
現代では肉や魚はどこにでも流通していて簡単に手に入れることができますが、昔はそうではありませんでした。
例えば江戸時代の武士は質素倹約で一汁一菜の食生活をしていた人が多いと言われています。
それでも武道に長けていて、当時の外国人が驚愕するほどの体力を持っていました。
現代では運動したら鶏肉を食べなければ筋肉がつかないと信じられていますが、本当にそうでしょうか？
植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランスよく取らなければいけないというのは、本当でしょうか？
草食動物でもムキムキになれる
草食動物は植物からタンパク質を摂取しています。
草食動物と聞いて、何を思い浮かべる？
馬とか、ウサギとか？
馬とウサギも草食動物ですが、
彼らの筋肉は植物の栄養だけでできています。
プラントベースの食べ物だけで、動物はあんなにムキムキな体になれるんです。
歯の形から見ても、人間は草食動物に近い雑食動物と言われています。
人間の犬歯は犬やライオンのように、鋭くとがっていません。
Physicians Committee for Responsible Medicine会長のニール・バーナード博士は自身の著書の中で、下記のように話しています。
「初期の人類は他の霊長類と非常によく似た食事をしていました。 研究によると人間の肉食は、肉食動物が残した残り物を食べることから始まったもの。しかし、私たちの体は未だに肉食に適応しておらず、肉食が心臓病、癌、糖尿病、およびその他の病気を引き起こすことが分かっている。」
まとめると、
- 人間は草食動物にDNAを持つ
- つい最近まで草食だった
- そのためまだ体が肉食に適応できていない
ということになります。
大豆だけでは不完全なタンパク質？
そもそも現代人はタンパク質が足りていない
現代人はタンパク質が足りないって聞いて、プロテインパウダー飲んでるよ。
その通り。ヴィーガンである以前に栄養バランスを意識することが大事なんだ。
「現代人はタンパク質が足りていない」というのは最近よく耳にするフレーズですよね。
タンパク質が不足すると、筋肉量の低下、肌荒れ、骨密度の低下、免疫力や集中力の低下を引き起こしたり、疲れやすく太りやすい体になってしまう可能性があります。
しかし、よく考えてみてください。例えば一日の食事が下記だとしましょう。
朝食…コンビニの菓子パン
昼食…おにぎりと野菜ジュース
夕食…ラーメン
どうですか？現代人によくありがちな組み合わせではないでしょうか？
よく考えてみると、ほとんどが炭水化物ですね。
私毎日こんな感じだ…。
農林水産省の「日本人の食事摂取基準」では、一日のタンパク質摂取推奨量を定めています。
成人男性 1日60g
成人女性 1日50g
数字で見るとピンと来ないかもしれませんが、絵にするとどうでしょう？これでクリアです。
朝…バナナ、冷奴、納豆
昼…ブロッコリー、グリンピース
おやつ…ピーナッツ
【内訳】
豆腐１パック=タンパク質20g
納豆100g=タンパク質16.5g
ピーナッツ100g=タンパク質25.4g
ブロッコリー100g=タンパク質4.3g
味噌汁=タンパク質1.5g
グリーンピース100g=タンパク質6.9g
合計74.6g(成人女性一日の摂取目標50g)
バランスの良い和食には、日本人に必要な栄養が豊富に含まれています。
それなのに、なぜ日本人はタンパク質不足と言わるのかな？
量ではなくアミノ酸バランスが大事
そもそもタンパク質とは20種類のアミノ酸からできています。
そのうち9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で生成できないもの。
実はタンパク質は、9種類すべてバランよく揃わないと意味がないのです。
つまり、必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品を意識して食べるようにすれば良いということです。
下記の食品は必須アミノ酸スコアが100なので、意識して摂取するようにすると効率が良いです。
・大豆
・蕎麦の実
・キヌア
・ヘンプシードなど
大豆は不完全なアミノ酸だと信じられていた時代もありますが、
現在はスコア100、吸収率も95％と高くなっており、肉とほとんど変わらないのではないかと言われています。
我が家では、米を焚くときにキヌアを入れるようにしているよ
動物性タンパク質の方が効率が良い？
肉の方が効率よくタンパク質に変わりそう…。
動物性タンパク質は植物性たんぱく質に比べ、吸収されやすいと言われますよね。
それは間違いではありません。
しかし、同時に脂肪や飽和脂肪酸も大量に含まれていることを忘れてはいけません。
American Journal of Clinical Nutrition によると、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質間に優劣はなく、どちらからタンパク質を摂取するかは問題でないとのこと。
例えば、ひよこ豆と鶏肉のタンパク質量はほぼ同じですが、ひよこ豆の方が圧倒的にメリットが多いのです。
今の時代、肉はもはや「健康」なものではない
肉を食べることが、癌につながる可能性があるって知ってた？
え！どういうこと？！
世界保健機関（ＷＨＯ）の研究機関である、国際がん研究組織（IARC）が発表している情報です。
日本の国立がん研究センターが日本語で分かりやすく解説してくれています。
要約すると、
毎日50ｇの加工肉（ソーセージなら３本、ハムなら５枚、薄切りベーコンなら３枚程度）を食べると、大腸がんになるリスクが18％増加する。
加工肉を食べることによる発がん性のリスク評価は５段階で最も高いレベルとし、消費者に食べ過ぎないよう警告しています。
タンパク質ダイエットの恐怖
とにかく肉を食べまくる「タンパク質ダイエット」というものがありますが、効果はあるのでしょうか？
気になってたダイエット方法だよ！
タンパク質が不足すると太りやすい体になるというのは明らかになっているため、ある程度効果的ともいえるでしょう。
しかしそれとは対照的に、
American Heart Associationは、タンパク質の過剰摂取が腎臓の病気につながると警鐘を鳴らしています。
さらに、動物性タンパク質を過剰に摂取することで、体内のカルシウムの量が減り、骨粗しょう症などを引き起こすとのこと。
これは、酸性の動物性タンパク質を大量に体に入れることで、血液中のＰＨ濃度が強い酸性となることが原因。
すると体は骨のカルシウムを一部除去することで、中和しようとします。
それにより体はカルシウムを損失し、骨密度を低下させるのです。
例えば、動物性タンパク質の牛乳も飲みすぎると…
牛乳についてはこちら。
スポーツをするなら動物性タンパク質は必須？
運動したあとはホエイプロテインと鶏肉を食べるよ！
アスリートこそ植物性たんぱく質を
最近はアスリート達の間でも、動物性たんぱく質を避け、植物性タンパク質を積極的に摂る食事法が注目を集めています。
プラントベースの食生活に切り替えることによって持久力が上がったり、パフォーマンスが上がるということは科学的に見ても珍しいことではありません。
肉食動物は短い腸を持っており、効率よく動物性タンパク質を消化できるようになっています。
一方人間の胃腸で肉を消化するにはかなりの時間とエネルギーが必要。
その分消化のために体内のエネルギーを浪費してしまい、持久力が十分発揮できなくなるというわけです。
有名なヴィーガンのアスリートと言えば、
カナダのフィギュアスケート選手メーガン・デュハメル、
五輪4連覇を果たした陸上のカール・ルイス、
ウルトラマラソンのレジェンドのスコット・ジュレク、
そしてプロボクサーのティモシー・ブラッドリー。
アスリートのヴィーガン事情は「ゲームチェンジャー」
肉なしでタンパク質不足を防ぐにはどうしたらいい？
動物性食品を摂らなくなって体調が悪くなったという人は、食事バランスが適切でなかった可能性が高いです。
肉を食べていたって、偏った食事をしていれば病気になります。
小学生の時、一日最低30種類の食材を組み合わせて献立を考えるよう習ったよね。
プラントベースの食生活に限らず、一つの食材をたくさん摂るのではなく、様々な種類の食材を組み合わせることが大切です。
豆類・穀物類・種子類・野菜類をバランスよく組み合わせることが大事！
プロテインパウダーを使うのも一つの手
栄養管理が苦手だったり、外食が多かったりと心配な方は、プロテインパウダーを取り入れてみるのも一つの手です。
簡単で手軽だから、忙しい毎日を送る人にとっては強い味方です。
私はずっとこのプロテイン飲んでるよ。
食事スタイルを変える時は無理をしない
慣れ親しんだ食事スタイルを急に変えるのは簡単ではありません。
自分に合った方法で、少しずつ変えていくようにしましょう。
まずはプラントベースの食事を好きになるところから始めるといいよ。
急な変化で体調崩しちゃったら本末転倒だもんね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
動物性タンパク質は必ずしも人間の体に必要ではないことが分かったよ。
実際ほとんどの先進国では動物性食品の摂取をやめる人がものすごい勢いで増えており、
日本でも少しずつ食生活をプラントベースに移行する人が増えてきています。
本来日本人は、菜食に近い食生活をしていた時代が長いです。
日本人の菜食の歴史はこちら。
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